登山にはどれくらいの水を持っていけばいいですか？

目安として『体重×行動時間×5ml』で必要量を計算できます。たとえば体重60kgの人が5時間行動するなら、60×5×5＝1,500mlが基本量です。夏場や急登が多いコースではこれより多めに、加えてスポーツドリンクで塩分も補給しましょう。

標高が高い山でも熱中症になりますか？

なります。標高が低い樹林帯や、風の通らない谷沿いは特に蒸し暑く、汗による脱水が進みます。標高が高く涼しく感じても、強い日射と運動で体温は上がるため、こまめな水分・塩分補給が必要です。

めまい・立ちくらみ、足のつり（こむら返り）、大量の発汗、頭痛、吐き気などが初期サインです。これらに気づいたら、すぐに日陰で休み、水分と塩分を取り、体を冷やします。意識がもうろうとする・汗が出なくなるのは重症のサインで、ただちに救助要請が必要です。

「山は涼しいから大丈夫」と思いがちですが、登山中の熱中症は毎年発生しています。とくに標高の低い樹林帯や、風が通らない谷沿いは蒸し暑く、汗による脱水が一気に進みます。重症化すると行動不能になり遭難にもつながるため、予防がなにより大切です。

登山で必要な水分量は、「体重(kg)×行動時間(h)×5ml」でおおよそ計算できます。

これはあくまで基本量。真夏や急登の多いコースではさらに多めに用意します。一度に大量に飲むより、のどが渇く前に少しずつこまめに飲むのがコツです。

大量に汗をかくと、水分とともに塩分（ナトリウム）も失われます。水だけを飲み続けると体内の塩分濃度が下がり、かえって足がつったり体調を崩したりします。スポーツドリンクや塩分タブレット、梅干しなどで塩分も一緒に取りましょう。

🧂塩分タブレット

手軽に塩分補給ができる定番。汗を多くかいたらこまめに。

🥤スポーツドリンク

水分・塩分・糖分を同時に補給。水で薄めて2本持つのも手。

🍙行動食

おにぎりや梅干し、ナッツでエネルギーと塩分を補う。

🧊冷却グッズ

凍らせた飲料や冷却タオルで、首や脇を冷やすと効果的。

⚠ 意識がもうろうとする・呼びかけに反応が鈍い場合は重症です。ためらわず119番・救助要請を。

🌄早朝出発

気温が低い朝のうちに標高をかせぐ。午後の暑さと雷雨も避けられる。

🧢日射を遮る

帽子・サングラス・通気性の良いウェアで体温の上昇を抑える。

⏸こまめに休憩

無理なペースは禁物。日陰で休み、汗が引いてから歩き出す。

📅体調管理

寝不足・二日酔いは熱中症のリスク大。前日はしっかり休む。

❓水はどれくらい？

「体重×行動時間×5ml」が目安。夏は多めに用意します。

❓高い山でもなる？

なります。樹林帯や谷沿いは蒸し暑く脱水が進みます。

❓天気の急変対策は？